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3 Giugno 2019

7 motivi per andare in bicicletta

Il 3 giugno è la giornata mondiale della bicicletta: lo ha stabilito l'ONU nel 2018. Scopriamo i vantaggi della cicloterapia
Foto di asferico_Adobe Stock
È ecologica, economica e fa bene alla salute. La bicicletta è un mezzo di trasporto ecosostenibile, utilizzato in tutto il mondo da oltre due secoli
Andare in bicicletta fa bene ed è un’attività adatta a tutte le età. Ecco (almeno) 7 ragioni per iniziare (o continuare) ad andare in bicicletta:

  1. È divertente: mentre si pedala si può ammirare il paesaggio e se si va in compagnia, ci si diverte ancora di più.

  2. L’uso della bicicletta libera le città e le campagne dalle auto e dall’inquinamento.

  3. Andare in bicicletta con regolarità è un ottimo sistema per mantenersi in forma: infatti pedalare aiuta a perdere peso e a rafforzare i muscoli. I più sollecitati sono quelli delle gambe, ma a trarne vantaggio sono anche i glutei, i lombari, gli addominali, per cui anche la schiena ne riceve benefici. Non a caso la cyclette viene usata nei programmi di riabilitazione. Il ciclismo è un’attività fisica aerobica che utilizza l’ossigeno fornito dalla respirazione per bruciare zuccheri e grassi di deposito ed ottenere l’energia necessaria per lo sforzo fisico.

  4. Muoversi in bicicletta non costa nulla.

  5. Se si utilizza la bicicletta con regolarità, numerose saranno le ricadute positive sul sistema cardiovascolare e su quello respiratorio: si ridurranno la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, il muscolo cardiaco si rafforzerà e migliorerà la respirazione.

  6. Diminuiranno anche i livelli di colesterolo e trigliceridi e la glicemia, con conseguente minor rischio di infarto, ictus, diabete.

  7. La cicloterapia migliora anche gravi forme di depressione, abbassa lo stress e, in una parola, rende più felici perché, come ogni attività fisica, libera le endorfine che sono gli ormoni del buon umore. 

Quando è meglio evitare la bicicletta

Le controindicazioni per andare in bicicletta sono minime perché, diversamente dalla maggior parte degli sport, pedalare non sovraccarica i muscoli e soprattutto le articolazioni e ciò lo rende adatto a chi ha problemi alle anche, ginocchia, caviglie e a chi è in forte sovrappeso. Inoltre lo sforzo fisico può essere modulato e adattato alle condizioni organiche individuali, variando l’intensità e la velocità.  
Nel caso di prostatiti ed altre infezioni dell’apparato genito-urinario, è buona regola però astenersi dall’andare in bicicletta nella fase acuta della malattia, come pure nel caso di mal di schiena. Se si soffre di malattie cardiorespiratorie importanti occorre valutare con il proprio medico come allenarsi senza rischi, preferendo almeno inizialmente la cyclette. Anche in presenza di varici venose importanti occorre adottare un ritmo blando, evitando di spingere troppo sui pedali o di impegnarsi in salite faticose.

L’allenamento ideale per iniziare con la bicicletta

Quando si comincia ad andare in bicicletta con regolarità la prima regola è cominciare facendo un percorso in pianura ed evitando le salite impegnative. Il ritmo ideale è di 70-80 pedalate al minuto, cercando di mantenere con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro la frequenza cardiaca massima ai livelli ottimali (si calcola sottraendo il proprio numero di anni alla cifra 220, con la seguente formula: 220-età). All’inizio dell’allenamento è consigliato allenarsi due o tre volte a settimana per almeno 25-30 minuti, intensificando poi il ritmo. 

Consigli per un buon allenamento

Se si vuole praticare il ciclismo come sport, prima di iniziare bisogna sottoporsi ad un controllo medico sportivo, soprattutto se non si è più tanto giovani e se si hanno problemi di salute.
La bicicletta utilizzata deve avere misure adeguate perché i muscoli devono lavorare bene, onde evitare crampi e mal di schiena. Il sellino deve essere regolato in modo da permettere al ciclista di toccare terra con la punta dei piedi e da permettere la distensione quasi totale della gamba quando il pedale raggiunge il punto più basso. Inoltre il sellino deve essere abbastanza rigido e fatto in modo che l’appoggio sia soprattutto sulle ossa all’interno dei glutei, mentre la zona del perineo (dove si trova la prostata) non deve essere compressa.
È assolutamente necessario indossare il casco e un giubbetto catarifrangente che è obbligatorio per legge se si va in bici di notte nelle strade extraurbane. Ovviamente nelle ore di buio sono indispensabili le luci anteriori e posteriori.
Prima di iniziare la pedalata è indicato mangiare carboidrati, evitando i grassi e abbondando con la frutta. Se si suda molto va integrata la perdita di sali minerali per esempio bevendo acqua con succo di frutta in parti uguali.

Le biciclette hanno le taglie, come i vestiti 

Le taglie possono essere indicate dalle misure tra le intersezioni dei tubi che compongono il telaio, oppure tramite le lettere S, M, L, XL. Guidare una bici della propria taglia significa che le distanze tra i cinque punti di contatto uomo-macchina (mani sul manubrio, piedi sui pedali, bacino sulla sella) sono proporzionate a quelle del nostro corpo, altrimenti un’uscita in bicicletta può sfociare in un fastidioso mal di schiena. Per capire se la vostra bici è della taglia adatta potete leggere questo articolo.

Uno stile di guida errato in bicicletta può causare mal di schiena

Se passate parecchio tempo in posizione aerodinamica, anche quando non è necessario, sovraccaricate di lavoro i muscoli lombari, che rimangono in tensione oltre il dovuto e possono infiammarsi. Un altro errore è quello di “ballare” sulla sella, ovvero di pedalare affondando a destra e sinistra: così facendo si affatica notevolmente la schiena, lavorando molto di più del dovuto.

I benefici della bicicletta: non solo gambe 

Un altro degli errori più frequenti nei ciclisti è quello di concentrare il rafforzamento muscolare solo sugli arti inferiori, dimenticandosi totalmente della parte superiore del corpo, uno sbaglio che può portare a patologie come il mal di schiena. Una muscolatura ben sviluppata sopporta meglio gli sforzi e resiste alle sollecitazioni. Degli addominali ben sviluppati supportano al meglio la schiena mentre i pettorali permettono di assorbire le vibrazioni del manubrio senza sovraccaricare di lavoro i muscoli lombari: non serve ammazzarsi di palestra, si possono fare esercizi dedicati anche a casa propria.